что такое калорийность

Калорийность (или энергетическая ценность пищи) — это количество энергии, которую вы ежедневно получаете из съеденных продуктов.

Любой продукт состоит из нутриентов: белков, жиров и углеводов. Каждый из которых в процессе пищеварения расщепляется на более мелкие частицы, которые усваиваются и идут на обеспечение нужд организма:

Как строительный материал для клеток

Как источник энергии для жизнедеятельности

Часть уходит про запас, на случай непредвиденных нужд в будущем

Нас интересует вторая функция: энергетическая. То есть любая еда - это источник энергии и эта энергия как раз и измеряется в килокалориях [ккал].

1

Как считают калорийность Еды?

Продукты сжигают в специальной камере, измеряя количество выделяемой ими энергии или химически раскладывают на белки, жиры, углеводы, считают
их вес и суммарную калорийность, исходя из расчета, что:

2

3

Таким образом, если на этикетке указано, что в продукте содержится 15 гр белка, 20 г углеводов и 5 г жира, то его калорийность будет равна:

15 гр х 4 ккал + 20 гр х 4 ккал + 5 гр х 9 ккал = 60 + 80 + 45 = 185 ккал

Калорийность большинства самых популярных продуктов питания можно найти в интернете, справочниках, приложених для подсчета калорий или на этикетках продуктов.

Если речь идет о составных блюдах и блюдах, приготовленных самостоятельно, то их калорийность можно рассчитать в приложениях для подсчета калорий (о том, как правильно это делать и какие особенности важно учесть, мы подготовим отдельную подробную статью)

1 гр белка = 4 ккал
1 гр углеводов = 4 ккал
1 гр жиров = 9 ккал

Приложения для подсчета калорий:

Fat Secret

Yazio

MyFitnessPal;

Lifesum

Мой здоровый рацион

Сырники (вариант 1)

Сырники (вариант 2)

Помимо этого, у всех людей разная физиология и количество энергии, которое мы извлечем и усвоим из той или иной пищи, также будет отличаться в зависимости от антропометрических данных, времени суток, цикла, состояния микробиоты кишечника и множества других факторов.

Поэтому если в качестве инструмента контроля веса вы выбираете для себя метод подсчета калорий важно понимать, что он не дает абсолютной точности. Колебания от 100 до 200 ккал в любую из сторон — это нормально.

Зачем считают калории?

Калории считают, чтобы понимать, какое количество энергии организм получает с едой и сколько тратит за день / неделю / месяц, для того чтобы поддерживать энергетический баланс и контролировать вес.

Энергетический баланс зависит от поступления (калорийность рациона) и расхода энергии:

Таким образом, если вы знаете свою индивидуальную суточную потребность в килокалориях, то можете рассчитать калорийность рациона в зависимости от цели, которую преследуете:

Сколько калорий нужно?

если потребление калорий больше, чем расход, образуется энергетический профицит килокалорий - вес увеличивается, избыток калорий откладывается преимущественно в виде жира

Среднестатистические энергозатраты для людей со стандартной комплекцией и средним уровнем физической активности составляют:

✔ 2400-2800 килокалорий для мужчин

если количество поступающих калорий равно количеству расходуемых калорий поддерживается энергетический баланс - вес не меняется

✔ 1800-2200 килокалорий для женщин

Эти затраты включают в себя 2 части: основной обмен и добавочный расход энергии.

если потребление калорий меньше, чем расход, имеет место энергетический дефицит - запасы жира и углеводов уменьшаются, вес снижается

Основной обмен (ОО) — это минимальное количество энергии, которое требуется в сутки для поддержания жизнеспособности в состоянии полного покоя (даже когда человек полностью неподвижен организму требуется энергия для поддержания температуры тела, обновления клеток, работы внутренних органов).

снижение веса

Величина ОО зависит от множества факторов:

поддержание

набор или рекомпозиция тела (увеличение мышечной массы, при сокращении жировой)

Добавочный расход энергии включает в себя затраты на:

Таким образом, чтобы узнать сколько вам потребуется килокалорий, необходимо рассчитать величину основного обмена и умножить ее на коэффициент вашей физической активности - формула ниже.

Как рассчитать индивидуальную потребность в калориях?

Существует несколько формул, но одна из самых точных и часто используемых - формула Миффлина-Джеора

Шаг 1. Рассчитываем величину основного обмена

Для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) - 161

Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) + 5


Шаг 2. Умножаем получившуюся величину на коэффициент вашей физической активности:

Цифра, которая получится в результате расчетов - это то количество килокалорий, которое вам требуется для поддержания текущего веса.

Если ваша цель: похудение, то необходимо создать дефицит в 10-20% от суточной калорийности в зависимости от желаемой скорости достижения результата.

Если цель: набор мышечной массы, создаем умеренный профицит килокалорий (10-20%), питание с упором на достаточное количество белка (1,6-2,2 гр/кг) и добавление силовых тренировок.

пример расчетов

Чтобы облегчить расчеты вы можете воспользоваться нашим онлайн-калькулятором
https://kolsanovafit.ru/raschet

10 х 60 + 6,25 х 170 - 5 х 30 - 161 = 600 + 1063 - 150 - 161 = 1352 ккал (величина основного обмена)

1,200 — для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);

1,375 — для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1-3 раза в неделю);

1,550 — для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3-5 дней в неделю);

1,725 — для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки, либо интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю);

1352 х 1,550 = 2095 ккал

1,900 — для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом).

Если цель — похудение в оптимальном режиме, создаем дефицит 15% от суточной калорийности:

2095 ккал х 0,15 = 314 ккал
2095 – 314 = 1781 ккал

Если цель — набор мышечной массы, создаем умеренный профицит калорийности 15% (и что важно, обязательно добавляем силовые тренировки и следим за достаточным количеством белка в рационе - 1,4 - 1,8 г/кг) :

2095 ккал х 0,15 = 314 ккал
2095 + 314 = 2409 ккал

1

2

Кому не подходит метод подсчета калорий

Метод подсчета калорий — это всегда небольшая погрешность. Невозможно со 100%-точностью рассчитать калорийность, особенно если это касается составных блюд.

Например, возьмем сырники. Кто-то приготовит их из 2% творога с 1 ч.л. сахара, минимумом муки и поджарит на антипригарной сковороде без добавления масла. А кто-то приготовит из 9% творога с 1 ст.л. сахара, щедрой порцией муки и масла. Блюдо одно и то же, но калорийность будет совершенно разная (см. фото ниже).

Да и у одинаковых продуктов калорийность может отличаться. Попробуйте в магазине выбрать один и тот же продукт, но от разных производителей, и сравните их пищевую ценность.

Метод подсчета калорий не подходит людям, которые испытывают тревогу в отношении еды. Речь идет о расстройстве пищевого поведения, признаками которого являются: тревога, постоянные мысли о еде, приступы рвоты после приема пищи, ограниченный набор предпочтительных продуктов, постоянная и выраженная потребность «сжигать» потребляемые калории и другие.

ЧтО Еще важно

Важно ориентироваться не только на калорийность рациона, но и на наличие и соотношение всех необходимых нутриентов (белков, жиров и углеводов), а также принципы здорового сбалансированного питания.

500 ккал из бургера, картошки фри и колы и 500 ккал из сбалансированного обеда с качественным белком, гарниром из сложных углеводов и овощами (например, запеченное куриное филе с булгуром и овощами) будут совершенно по-разному влиять на ваше здоровье, самочувствие и качество тела.

О полноценности рациона и оптимальном распределении БЖУ* можно почитать здесь.

* БЖУ - белков, жиров, углеводов

📝 Домашняя работа

Используя онлайн-калькулятор, рассчитайте свою индивидуальную калорийность рациона в зависимости от стоящей перед вами цели.

Продукты сжигают в специальной камере, измеряя количество выделяемой ими энергии или химически раскладывают на белки, жиры, углеводы, считают их вес и суммарную калорийность, исходя из расчета, что: